Jazda na rolkach jest obecnie bardzo popularna wśród dzieci, ale może być także przydatna dla dorosłych. Jak już zdążyłeś się zorientować, rolki możesz wykorzystać do poprawy swojego zdrowia. Trening na wrotkach nie tylko dostarcza wielu pozytywnych emocji, ale może też poprawić sprawność ciała. Jeśli ktoś regularnie ćwiczy, staje się bardziej energiczny i poprawia się jego samopoczucie. Dziś opowiemy Ci, czy jeżdżąc na rolkach można schudnąć!

Jazda na rolkach — porady dla początkujących

Dziś w miastach często można zobaczyć chłopaków i dziewczyny jeżdżących na rolkach. Niektórzy uważają, że wystarczy poświęcić kilka dni na opanowanie tego sportowego sprzętu. W praktyce jednak sprawy są bardziej skomplikowane i przed pierwszą jazdą należy się dobrze przygotować.

Przede wszystkim warto dokładnie zapoznać się z procesem jazdy na rolkach. Dopiero potem spróbować wsiąść na wrotki. Pozycja wyjściowa jest następująca: ramiona wyciągnięte przed siebie, stawy kolanowe lekko ugięte. Dzięki temu można znaleźć punkt równowagi i poczuć wszystkie ruchy rolek w przestrzeni.

Upewnij się, że stopy znajdują się na wysokości stawów barkowych. Utrzymuj stawy kolanowe na poziomie palców stóp. Aby uzyskać maksymalną stabilność, utrzymuj ciało w rozluźnionej postawie, unikając przechyłów na boki lub do przodu.

Jakie mięśnie są zaangażowane podczas jazdy na rolkach?

Jeśli chcesz jeździć na rolkach w celu utraty wagi, a nie dla zabawy, warto pamiętać o tym, jak ważny jest pozytywny stan psychiczny i emocjonalny przed treningiem. Oczywiście, jazda na rolkach w celu utraty wagi może być bardzo skuteczna. Taki trening ma pozytywny wpływ na napięcie mięśni oraz poprawia stan serca i naczyń krwionośnych.

Podczas jazdy mięśnie nóg, a w szczególności ud, wykonują maksymalną pracę. Obciążone są również mięśnie brzucha i pleców. Nie należy zapominać o poprawie koordynacji i zmysłu równowagi, które są przydatne w życiu codziennym.

Jakie obciążenia są bardziej skuteczne podczas jazdy na rolkach?

Należy zauważyć, że jazda na rolkach w celu utraty wagi jest dość skuteczna i szybko można zauważyć pozytywne rezultaty. Prawdopodobnie wiesz, że do spalenia jednego kilograma tłuszczu potrzeba około siedmiu tysięcy kalorii. Badania wykazały, że osoba ważąca 70 kilogramów traci 10 kalorii podczas jazdy na rolkach z prędkością około 18 kilometrów na godzinę przez 60 sekund. W rezultacie w ciągu godziny ćwiczeń można pozbyć się około 600 kalorii.

Ważne jest, aby zrozumieć, że wydatek energetyczny bezpośrednio zależy od szybkości ruchu — im jest ona większa, tym bardziej efektywny będzie trening.

Czy jeżdżąc na rolkach można schudnąć?

Naukowcy postanowili również zbadać to zagadnienie i określić, ile energii jest spalane w różnych warunkach. Wzięli oni do badań przeciętną osobę o wadze 60 kg i uzyskali następujące wyniki:

• Przy prędkości 13 km/h przez 60 minut spala się 250 kalorii.
• Przy prędkości 16 km/h w tym samym czasie zużywa się około 440 kalorii.
• Z kolei przy prędkości 19 km/h — 630 kalorii.
• Przy prędkości 25 km/h — 100 kalorii.

Jeśli masa ciała użytkownika wynosi 90 kg, przy minimalnej prędkości spala się 470 kalorii, a przy maksymalnej — 1250 kalorii. Na podstawie tych wyników można stwierdzić, że przy regularnym korzystaniu z jazdy na rolkach w celu utraty wagi, jazda z prędkością 13 km/h przez trzy godziny pomoże pozbyć się 10 kilogramów tłuszczu w ciągu trzech miesięcy.

Jak wybrać odpowiednie rolki na odchudzanie?

Nie będziemy teraz mówić o profesjonalnej jeździe na rolkach. Aby jazda na rolkach w celach odchudzających była skuteczna, wystarczy kupić zwykłe wrotki sportowe. Przy ich wyborze należy jednak zwrócić uwagę na pewne wskaźniki.

1. Rozmiar. Rolki sportowe powinny być dokładnie dopasowane do rozmiaru stopy. Nie należy ich kupować z rezerwą na przyszłość. Jest rzeczą oczywistą, że sklepy internetowe nie umożliwiają przymierzenia rolek, dlatego należy odwiedzić zwykły sklep sportowy.
2. Koła. Rolki o średnicy kółek 84-90 milimetrów są idealne dla początkujących. Ważna jest również wartość sztywności, która wynosi 82A.
3. Łożyska. Początkującym zaleca się stosowanie rolek, których kółka wyposażone są w łożyska klasy ABEC-3 lub 5. Kiedy już poczujesz się najlepiej na rolkach, możesz wziąć sprzęt dla siódmej klasy.
4. Akcesoria. Pamiętaj, że jazda na rolkach w celu utraty wagi może wiązać się z upadkami, zwłaszcza na początku. Aby uniknąć poważnych obrażeń, potrzebne są pewne akcesoria ochronne, takie jak rękawice, nakolanniki i ochraniacze na łokcie. Dobrym pomysłem jest także kask. Należy również pomyśleć o specjalnych skarpetach z materiałów syntetycznych. Szybko odprowadzają wilgoć z powierzchni skóry, dzięki czemu nie powodują otarć stóp.

Czy jeżdżąc na rolkach można schudnąć?

Poruszając się na rolkach, angażujesz wiele mięśni ciała, o czym mówiliśmy już powyżej.

Jazda na rolkach łączy w sobie aktywność aerobową i statyczną. W efekcie zwiększa się przepływ krwi i tempo przemiany materii w kończynach dolnych, a obciążenia statyczne pozytywnie wpływają na mięśnie pleców i brzucha. Trening na rolkach stanowi doskonałą okazję do osuszenia ciała. Procesy utylizacji tkanki tłuszczowej są aktywowane przez długotrwały umiarkowany lub energiczny wysiłek aerobowy.

Mięśnie mogą wykorzystywać tylko trzy substancje jako źródło energii. Pierwsze z nich to glikogen i fosforan kreatyny, które wyczerpują się w ciągu pierwszych kilku minut ćwiczeń. Po około trzech minutach treningu następuje aktywacja procesu lipolizy i komórki tłuszczowe zaczynają się „spalać”.

Należy stosować treningi o wysokiej intensywności. Czas trwania intensywnych ćwiczeń aerobowych nie powinien przekraczać pięciu minut. Następnie tempo lipolizy zaczyna spadać, ponieważ w organizmie gromadzą się metabolity energetyczne. Interwałowe ćwiczenia aerobowe są optymalne dla utraty wagi — po krótkim okresie pracy o wysokiej intensywności następuje okres odpoczynku, a cykl się powtarza.

Przybliżony program jazdy na rolkach dla utraty wagi

Przez pierwsze pięć minut należy poruszać się z niewielką prędkością, aby rozgrzać mięśnie. Następnie zacznij stopniowo zwiększać prędkość. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo, tętno powinno wzrosnąć. Pracuj z dużą intensywnością przez około 20 minut, a następnie stopniowo zwolnij i poruszaj się powoli przez pięć minut, aby dać organizmowi szansę na odpoczynek.

Następnego dnia powtórz wszystko od początku. Na trzeci dzień ćwiczeń warto zwiększyć czas intensywnej pracy do pół godziny. Czwartego dnia należy powtórzyć program z poprzedniej sesji. Piątego dnia należy pracować w trybie wysokiej intensywności przez 40 minut. Ten program szkoleniowy został opracowany przez pracowników IDA (Międzynarodowego Stowarzyszenia Rolników).

Jest całkiem jasne, że w ciągu pięciu dni nie uzyskasz wymiernych rezultatów i konieczne jest kontynuowanie treningu. Można również zastosować schemat 6×6 — naprzemienne sześciominutowe odcinki w szybkim tempie z godzinnym odpoczynkiem.

Najlepsze ćwiczenia na utratę wagi na rolkach

Powiedzieliśmy, że jazda na rolkach w celu utraty wagi może być skuteczna. Jednak jeszcze więcej korzyści uzyskamy, wykonując kilka ćwiczeń, które pozwalają zwiększyć wydatek energetyczny.

• Klepsydra. Dzięki niej można wzmocnić mięśnie wewnętrznej strony ud. Jest to jeden z najbardziej problematycznych obszarów na ciele kobiety. Aby ją wykonać, należy poruszać się do przodu lub do tyłu i co pewien czas zbliżać i oddalać od siebie nogi.
• Wąż. Poruszając się do przodu (nogi równolegle do siebie i lekko ugięte w kolanach), przechylaj ciało na zmianę w lewo i w prawo, tak aby trajektoria ruchu była falująca. Ćwiczenie to jest doskonałym sposobem na pracę mięśni ud i kostek.
• Fala. Ćwiczenie podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że jedna noga ustawiona jest za drugą.
• Jaskółka. Świetne ćwiczenie do treningu wytrzymałościowego i rozwijania koordynacji ruchowej. Również podczas jego wykonywania mięśnie pleców, biceps bioder i pośladków są doskonale obciążone. Odepchnij jedną nogę i przesuń ją do tyłu, podnosząc ją jak najwyżej. Poruszaj się do przodu tylko na jednej nodze. Jednak w przeciwieństwie do klasycznego wariantu ćwiczenia, nie należy pochylać ciała mocno do przodu.
• Jazda pod górę. Doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha jest jazda pod górę szerokim krokiem. W tym momencie aktywnie angażowane są mięśnie stabilizujące, które odpowiadają za wciąganie brzucha. Znalezienie wzniesienia jest dość łatwe, jeśli nie trenujesz na torze wrotkarskim, lecz na ulicy.

Jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć?

Należy pamiętać, że nie można osiągnąć pozytywnych rezultatów bez zmiany diety. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest unikanie pokarmów o dużej zawartości kalorii, które nie mają żadnych wartości odżywczych dla organizmu. Węglowodany powinny być spożywane w pierwszej połowie dnia, a związki białkowe należy „zachować” na wieczór. Przed snem warto spożywać wyłącznie pokarmy zawierające białko, takie jak twaróg.

Przez 90 minut po ćwiczeniach nie należy spożywać tłustych pokarmów ani węglowodanów. Jeśli poczujesz głód, zalecamy zjedzenie jabłka lub innego niesłodzonego owocu. Przy okazji, w diecie zawsze powinny znajdować się owoce i warzywa