Zbyt duża masa ciała to problem, z którym mierzy się coraz większa ilość polskiego społeczeństwa. A nie od dziś wiadomo, że odpowiednia masa ciała wpływa na nasze zdrowie oraz dobre samopoczucie. Smukła sylwetka to coś w szczególności pożądanego przez kobiety. Zwłaszcza w trakcie trwania okresu letniego.

Warto więc zapoznać się z podstawowymi zasadami diety odchudzającej. Pozwoli nam to w umiejętny sposób zadbać o wygląd figury. A jednocześnie zadbać o właściwy poziom energii, która jest potrzebna naszemu organizmowi do właściwego funkcjonowania. Odpowiednio ułożona dieta odchudzająca może okazać się smaczna, a przede wszystkim nie powinna sprawiać, że czujemy się głodni.

Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca? Jakie zasady obowiązują podczas jej stosowania? Co jeść, aby zapewnić sobie utratę zbędnych kilogramów bez efektu jojo?

Na czym polega dieta odchudzająca?

Dieta odchudzająca nazywana jest również dietą redukcyjną. Celem diety odchudzającej jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej z organizmu. Mówiąc prościej, celem diety redukcyjnej jest pozbycie się zbędnych kilogramów. Chcąc osiągnąć ten efekt, musimy zadbać o właściwą ilość kalorii, które dostarczamy do naszego organizmu.

Jak to osiągnąć? Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca?

W celu pozbycia się zbędnych kilogramów musimy wygenerować deficyt kaloryczny. A czym ten deficyt jest? Deficyt kaloryczny osiągamy wtedy, gdy liczba kalorii, które dostarczamy do organizmu, poprzez jedzone przez nas produkty i posiłki jest niższa niż nasze zapotrzebowanie energetyczne. Możemy to osiągnąć w dwojaki sposób.

Przede wszystkim powinniśmy skupić się na tym, aby w naszym jadłospisie dominowały mniej kaloryczne produkty. Kaloryczność spożywanych przez nas posiłków powinna być po prostu niższa. Podczas trwania diety odchudzającej wskazane jest również zwiększenie aktywności fizycznej. Im wyższa aktywność fizyczna, tym wyższe zapotrzebowanie kaloryczne. Możemy wtedy zjeść więcej posiłków, nie tracąc przy tym deficytu kalorycznego.

Ważne jest również to, aby nie przesadzać z wysokością deficytu. Powinien utrzymywać się na poziomie 500-1000 kcal. Zadbajmy o to zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na tym, aby nasza dieta odchudzająca przebiegała zdrowo. Utrzymywanie deficytu kalorycznego na takim poziomie to również gwarancja braku efektu jojo i tego, że dostarczamy do naszego organizmu niezbędną ilość energii. Energii, której nasz organizm potrzebuje, aby funkcjonować bez szwanku dla naszego zdrowia.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny organizmu?

Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca? Musimy szerzej rozwinąć temat deficytu kalorycznego. A mówiąc o deficycie kalorycznym, powinniśmy poznać znaczenie dwóch pojęć. Pierwsze z nich to podstawowa przemiana materii (PPM), a drugie: całkowita przemiana materii (CPM). Czym różnią się od siebie te dwa pojęcia?

Ludzki organizm jest odpowiedzialny za prawidłowy przebieg szeregu procesów życiowych. To dla niego ogromny wysiłek i ciężka praca. Praca, którą musi wykonywać, abyśmy mogli żyć. Wykonuje ją za pomocą organów wewnętrznych, które znajdują się w naszym ciele. Mowa tu np. o oddychaniu. Organizm potrzebuje określoną pulę energii, którą w tym celu może wykorzystać.

PPM to określona ilość kalorii, które zużywa nasz organizm, aby wszystkie te procesy przebiegały prawidłowo.

CPM otrzymamy gdy do PPM dodamy kalorie, które spalamy podczas aktywności fizycznej. Tej aktywności fizycznej, którą wykonujemy w ciągu całego dnia. Mowa tu o aktywności treningowej, a także zwykłej aktywności, którą wykonujemy w trakcie dnia, np. chodzenie.

CPM oraz PPM podczas trwania diety odchudzającej

Wartość tych wskaźników nie jest stała. Uzależniona jest ona od wielu czynników, jak np. wiek, waga, płeć oraz stopień aktywności fizycznej. Dla każdej osoby musi być wyliczona indywidualnie. Służą do tego odpowiednie wzory. Najlepiej w tym celu udać się do specjalisty. Pamiętajmy, że nie istnieje uniwersalna dieta odchudzająca. Jeśli chcemy uzyskać zadowalające nas efekty, musimy ułożyć jadłospis, uwzględniający deficyt kaloryczny.

Pamiętajmy jednak, że dzienna ilość spożywanych przez nas kalorii, nie może być niższa od PPM. To bardzo ważne. Musimy dostarczać do organizmu kalorie, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. A nie dostarczając mu odpowiedniej ilości kalorii, narażamy nasze zdrowie a nawet życie. 

Dieta odchudzająca – podstawowe zasady

Dieta odchudzająca opiera się na zasadach zdrowej i zbilansowanej diety. Zatem, jak powinna wyglądać dieta odchudzająca?

Spożywajmy 4-5 posiłków w ciągu dnia. Odstępy pomiędzy posiłkami powinny być nie dłuższe niż 3 godziny. W tym przypadku lepiej jeść mniejsze porcje a częściej. W trakcie trwania diety należy pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Jadłospis diety odchudzającej powinien obfitować w warzywa i owoce. W celu pozbycia się zbędnych kilogramów z diety należy całkowicie wyeliminować wysoko przetworzone produkty. Nie ma tu również miejsca na słone przekąski, słodycze, a także alkohol. To tylko puste kalorie.

Eliminujemy sól z diety. Unikamy białego cukru. Nie spożywamy tłustego mięsa. Spożywamy produkty, które są źródłem zdrowych tłuszczy np. ryby. Dbamy o właściwą ilość z błonnika w diecie. Ograniczamy spożywanie smażonych posiłków. Wybieramy te duszone albo gotowane na parze potrawy.

Co jeść podczas trwania diety?

Założenia diety odchudzającej opierają się przede wszystkim na zasadach zdrowego odżywiania. Dieta odchudzająca powinna być odpowiednio zbilansowana. Jej celem jest dostarczenie do organizmu kalorii, które ten będzie mógł zamienić w energie. Nasz jadłospis podczas diety odchudzającej powinien również dostarczać do organizmu wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.

W takim razie, jak powinna wyglądać dieta odchudzająca? Jak powinien wyglądać nasz jadłospis? Co powinniśmy jeść, aby uzyskać satysfakcjonujące nas efekty?

Podczas odchudzania w naszym jadłospisie powinny występować takie produkty jak:

• Warzywa i owoce – są one doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych, a także błonnika. Dodatkowo kaloryczność warzyw jest niska. Można więc pozwolić sobie na ich dużą ilość w jadłospisie. Owoce za to w swoim składzie zawierają dużą ilość fruktozy. Fruktoza to cukier, ale prosty. Nie przesadzajmy więc lepiej z ich ilością w diecie. Nie ma jednak podstaw, aby je z diety wykluczać.
• Nabiał – stanowi doskonałe źródło pełnowartościowego białka w diecie osób podczas diety odchudzającej. Posiłki, które w swoim składzie mają białko, gwarantują dłuższe uczucie sytości.  Białko jest również elementem budulcowym mięśni. To szczególnie przydatne dla osób, które są w trakcie budowania sylwetki. W diecie powinny znaleźć się produkty zawierające maksymalnie 2% tłuszczu.
• Białe mięso i ryby – to także źródło pełnowartościowego białka. Ryby zawierają dodatkowo ważne dla naszego organizmu kwasy tłuszczowe omega-3.
• Produkty pełnoziarniste – stanowią podstawowe źródło węglowodanów a także błonnika spożywczego.
• Tłuszcze roślinne – obecność tłuszczów w diecie każdego człowieka jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ilość tłuszczy spożywanych podczas diety odchudzającej powinna być jednak znacząco ograniczona. Należy wybierać produkty, które zawierają zdrowe tłuszcze roślinne np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy.

Dieta odchudzająca – kiedy pierwsze efekty?

Pierwsze efekty diety odchudzającej zauważyć można już po tygodniu. Oczywiście tylko wtedy, gdy założenia diety odchudzającej były przez Ciebie rzetelnie realizowane. Deficyt kaloryczny na poziomie 500-1000 kcal, to utrata ok. 1 kg tygodniowo.

W pierwszych tygodniach diety odchudzającej możesz jednak zauważyć większy spadek kilogramów. Dzieje się tak ponieważ organizm pozbywa się zalegającej w nim wody. Jeśli jednak wysoki spadek kilogramów będzie się przedłużał, najprawdopodobniej Twój deficyt kaloryczny jest zbyt wysoki.  Badania naukowe dowodzą, że w celu redukcji 1 kg tłuszczu musimy spalić ok. 7000 kcal.

Pamiętaj, pomocne w tym procesie jest zwiększenie aktywności fizycznej. Mowa tu o tej treningowej aktywności, jak i spontanicznej. Dlatego zamiast windy wybieraj schody, zamiast samochodu rower a do osiedlowego sklepu przejdź się pieszo. Pamiętaj jednak o tym, aby dostarczać swojemu organizmowi tyle kalorii, ile potrzebuje do zaspokojenia PPM. Jeśli nie zagwarantujesz organizmowi tej minimalnej ilości kalorii, czeka Cię wiele nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych.

Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca? Przykładowy jadłospis

Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca? Pamiętajmy, aby dominowały w niej artykuły dobrej jakości. Układajmy jadłospis, pamiętajmy, aby znalazły się w nim różnorodne posiłki. Dzięki temu dieta szybko nam się nie znudzi. Do przygotowywania posiłków używajmy sezonowych produktów. A przede wszystkim jedzmy to, co lubimy!

Pamiętajmy jednak o zachowaniu deficytu kalorycznego. Poniżej przykładowy jadłospis diety odchudzającej.

• Śniadanie: domowe musli z jogurtem i borówkami,
• II śniadanie: sałatka owocowa,
• Obiad: pełnoziarniste penne w sosie pieczarkowym z kurczakiem i warzywami,
• Podwieczorek: chlebek bananowy z cynamonem,
• Kolacja: omlet z warzywami.